닭가슴살은 왜 잘 안 익을까? 초간단 닭가슴살 굽기 Feat.퓨어올리브유

조직이 단단해서 오랫동안 익혀야 하는 닭가슴살

돼지고기, 소고기, 닭가슴살 같은 용량을 계량해서 익히고 난 이후에 무게를 재어보면 닭가슴살이 가장 무겁다. 조직이 가장 단단하기 때문이다. 물론 비계가 하나도 없어서 증발되는 양도 거의 없다. 그래서 먹을 때 퍽퍽한 식감이다. 대신 같은 양을 먹었을 때 가장 포만감이 장점이다. 다른 고기와 비교해 지방질이 없고 단백질이 풍부하다. 이런 특징 때문에 닭가슴살은 다른 고기보다 훨씬 오랫동안 익혀야 속까지 골고루 다 익는다. 닭가슴살을 구워본 사람은 아마 알 것이다. 속까지 다 익히는데 생각보다 오래 걸린다. 그래서 샐러드용 닭가슴살을 구을 때는 고기를 포를 뜨듯이 가로로 나눠서 굽는 것이 좋다. 얇게 썰려있으니 시간이 단축되고 굽기고 편하다. 

재료준비

• 해동해 둔 냉동 닭가슴살 100g 한 덩이는 가로로 썰어서 소금과 후추로 밑간 한다.
• 스테이크용 기름은 퓨어올리브유로 준비한다. 
• 샐러드는 마트에서 '하루샐러드' 이런 이름으로 포장된 거 두 팩을 사서 섞어서 준비했다.

재료준비 - 닭가슴살은 그냥 구으면 속까지 익히기가 힘들다. 가로로 썰어준다.

닭가슴살 정량을 얼마나 먹어야 할지 고민될 때는 자신의 기초대사량을 따져보면 된다. 아마 내 체형이 비교적 평범한 체중이라 기초대사량이 나와 비슷한 사람들이 많을 것이다. 체중이 약 55kg, 골격근량이 약 20kg 정도 되는 여성의 경우 기초대사량은 1200kcal 정도 된다. 많은 한국여성들이 여기 해당할 것이다. 이 경우 하루 섭취 단백질량을 닭가슴살로 계산하면 익히지 않은 상태에서 300g 정도이다. 익히고 나면 약 30%가 줄어든다. 1kg짜리 냉동 닭가슴살 한팩 사서 끼니 열 번 먹는 동안 다 먹으면 된다. 사흘동안 열심히 먹고 100g짜리 한 덩이 남기면 된다.

운동 안 하고 체중감량 할 때 코치보다 정확한 식단관리

하루 섭취해야 하는 단백질, 탄수화물, 지방 계산을 편리하게 해 주는 인바디 앱을 사용하면 섭취량을 편리하게 계산할 수 있다.

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요리과정

1. 달궈진 팬에 퓨러올리브유를 듬뿍 뿌리고 고기를 올린다.
2. 윗면에 거의 허옇게 변하면 뒤집는다. 노릇하게 익어 있다.
3. 양쪽면이 다 익으면 비교적 두꺼운 부분은 세로로 세워서도 익힌다.(아직 속이 다 안 익었다.)
4. 두꺼운 쪽을 살짝 찢어서 속까지 익었는지 확인하고 덜 익었으면 찢은 부분이 팬에 닿게 해서 더 익혀준다.
5. 꼭 살을 찢어서 속이 다 익었는지 확인할 것! (반으로 썰어서 익히기 때문에 그리 오래 걸리진 않는다.)
6. 모든 면이 노릇하게 다 구워지면 완성! 샐러드와 함께 담아준다.

요즘 집에서 계속 뭘 해 먹느라 재료를 이것저것 샀더니 냉장고가 채워지고 있다. 좀 비워져 있는 게 마음이 더 편한데, 냉장고가 가득 차 있으면 괜히 허기가 지는 것 같고, 한번 더 열어보게 된다. 다이어트의 영향인가? 샐러드는 썰어져서 소분되어 있는 걸 샀더니 상태가 그리 좋지 않았다. 역시 재료를 사서 직접 만들어 먹는 게 최고다. 혼자 먹어야 돼서, 버리지 않고 끝까지 야무지게 다 먹는 일이 쉽지가 않다.

완성된 닭가슴살 샐러드. 다이어트의 완성은 NO드레싱!

식이섬유를 잔뜩 먹어서 그런지 이거 먹고 났더니 포만감은 있었는데 식욕이 더 생기는 느낌. 샐러드는 역시 애피타이저용으로 소량 먹는 게 좋은 것 같다. 나머지 남은 샐러드가 잔뜩이라 라면에 넣고 끓여 먹었더니 생각보다 맛이 괜찮았다. 쌉쌀한 맛이 나면서 식감도 좋았다. 상태가 급격히 시들해져서, 얼른 라면 더 끓여 먹어야겠다!

자! 그럼 오늘도 건강하고 활기찬 중년 다이어트 파이팅!!