성공하는 중년다이어트, 성공하는 덴마크다이어트

음식을 아무리 줄여도 체중이 줄어들 기미가 없고, 체중이 줄어들면 살이 축축 처져서 몸매가 밉상으로 바뀌는 나이가 바로 중년이다. 지난번 포스팅에서 안내했던 것처럼, 중년에 다이어트를 처음 시작 할 때에 강추하는 덴마크다이어트 성공 비법에 관해 적어보려 한다.
 

체중이 줄어도 지방은 늘어나는 나이, 중년

재작년에 나는 택시를 타고 출근을 하다 교통사고를 당했다. 사고 자체는 경미했지만 원래도 뼈나 연골이 튼튼한 태생이 아니었던지라 앞 좌석에 부딪혔던 오른쪽 무릎에 때문에 오른쪽 발목에 과부하가 온 것 같았다. 입원도 하고 치료도 했지만 체중도 불어 있었던 터라 정형외과 검진 결과 오른쪽 발목에 염증이 있는 것 같으니 치료를 받을 것을 권유받고 다이어트에 돌입하게 되었다. 
 
작년 2월부터 식사량과 횟수를 줄이고 필라테스를 시작했다. 운동도 시작했고 식사도 조절하고 있으니 체중이 주는 것은 당연했다. 그런데 인바디를 잴 때마다 매일이 놀라움의 연속이었다. 식습관 조절을 하자마자 지방이 계속 늘어가는 것이다. 근육은 정말 말 그대로 미친 듯이 사라지기 시작했다. 오! 마이! 즐겨 먹지 않는 고기도 매일 먹었건만... 필라테스도 정말 열심히 했건만 소용이 없었다. 20대 30대 때에는 이렇게 조금만 조절해도 하루에 1kg씩 예사로 빠졌는데, 내가 드디어 다이어트해도 소용이 없다는 나잇살이 들었나 보다 싶었다.
몸에 여기저기 통증이 생겨나서 시작한 터라 다이어트를 포기할 수는 없었다. 그래서 덴마크다이어트를 하자 결심하고 작년인 22년 6월 2일부터 시작하게 되었다. 아래 이미지는 작년 한 해 동안 기록한 인바디 그래프 중에서 골격근량의 그래프이다. 

22년 6월과 7월의 인바디 기록

왼쪽의 그래프가 덴마크다이어트를 시작한 날에 측정한 기록으로 골격근량은 18.1kg... 이전 그래프를 보면 급하강 한 것을 알 수 있다.
오른쪽의 그래프는 덴마크다이어트가 끝나고 그다음 달에 측정한 골격근량이다. 체중은 1kg 이상 줄었고 근육은 1kg이 늘었다. 덴마크다이어트와 함께 체지방을 줄이기 위한 운동도 이때 즈음에 함께 시작했다. 내 뼈와 인대, 관절이 압력을 받았을 때의 내 체중을 버틸 수 있는 체중까지 조절을 먼저 한 것이다. 이 한 달 동안 나는 비만에서 경도비만으로 체지방률을 낮추었고 내장지방 레벨을 10에서 7로 낮추었다. 불가능하다고 생각했는데 너무 쉽게 완성돼서 조금 놀랍기도 했다.
 
아래 표는 덴마크다이어트를 시작할 때 식사 시간, 하루에 마신 물의 양, 매일의 체중, 운동 시작 시간과 운동 시간을 작성한 표이다. 퇴사하고 난 이후의 생활이라 아침 식사 시작이 오후 1시 45분 2시 15분 이렇다.

22년 6월에 작성한 덴마크다이어트 기록표

사실 20대, 30대 때에도 직장생활을 하는 사람이라면 덴마크다이어트가 쉽지는 않다. 특히 여자들이 많은 직장이라면 내 뱃살은 한가득인데 빼빼 마른 날씬쟁이들이 와서 한 마디씩 거든다. 다이어트 안 해도 예쁜데 왜 다이어트하냐고... 자기랑 맛있는 거 먹으러 가자고 하는 훼방꾼들이 정말 많다. 40대에도 훼방꾼은 정말 많다. 누가 봐도 내가 그리 마른 사람이 아닌데 호들갑을 덜며 너무 말랐다고 주위 시선을 끌어주는 훼방꾼들이 진짜 많다. 살 왜 뺐냐고 역정 내는 훼방꾼들도 진짜 많다. 작년에 실제로 이런 사람들이 있어서 앞에서 화를 낸 적도 있다. 살을 왜 뺏냐고 혼을 내길래 "상무님은 마르셨는데 저는 마르면 안 돼요? 왜요?"라고 되받아 쳤더니 "아니, 그런 건 아니지만..."이라며 개미 기어가는 소리로 답변을 하더라. 사람들 많은 데서 나보다 더 마른 사람이 너무 말랐다고 무슨 주문이라도 외듯이 계속 너무 말랐어 너무 말랐어하길래 나중에 따로 만나서 얘기했다. 누가 봐도 내가 너무 마른 사람이 아닌데 왜 사람들 많은 데서 계속 주문 외냐고 물어보았다. 자신이 실수했네 라며 해맑게 웃더라. 보통 마른 여자들이 주로 호들갑 떨면서 다이어트를 방해하는 경우가 많다. 이런 사람들이랑은 손절하는 것을 추천한다. 다이어트하는 동안 만이라도. 아니 다이어트 끝나고 나서도 요요현상 오기를 가장 바라는 것처럼 조절해야 하는 음식 잔뜩 권할 것이다. 손절하는 것이 내 육체건강에 이롭다. 
직장 다니느라 식단 준비하기 힘든 사람이 있다면 덴마크다이어트 도시락 배달하는 업체가 있으니 이용해 보는 것도 좋다. 
 

자 그럼 성공하는 중년의 덴마크다이어트 가이드 시작!

1. 7회 차 식단을 2번 반복해서 2주 동안 하는데, 자몽이 저렴한 계절을 추천한다. 수입과일이라, 매일 1~3개씩 섭취해야 하는 자몽이 비싼 계절에 다이어트를 하게 되면 구입이 어렵기도 하고 식비도 매우 높아진다.
2. 식단을 정확히 지켜야 한다. 만약 커피로 인해 잠을 못 잔다면 아침 식사 시작을 일찍 하고 점심, 저녁으로 갈수록 커피의 양을 1/2, 1/4로 줄이는 정도로 타협하는 것이 좋다. 디카페인으로 줄이거나 마시지 않으면 효과가 떨어진다. 이런 분이라면 퇴근하고 밥 먹으면 9시 넘는데요 하는 분은 도시락 준비해서 퇴근 후 먹고 귀가하는 것이 좋다. 
3. 닭비린내 때문에 닭걀 먹기가 힘들다면 달걀은 초란이나 동물복지계란 중에 알이 작은 것을 선택하면 비린내가 조금 덜하다. 닭비린내 조금 덜 나는 조리법을 다이어트 요리 게시판에 작성해 두었으니 참고하면 된다. 
4. 야채풋내 때문에 샐러리 먹기가 힘들다면 줄기 얇은 쪽을 골라 얇게 슬라이스 하듯 썰어서 먹으면 수월하다. 먹다 보면 고소한 느낌이 들지도 모른다. 식단 시작 후 2~3일 차에 쾌변의 신세계를 느끼게 될 것이다.
5. 소금, 마요네즈, 버터, 치즈, 후추, 설탕 등 양념은 일절 하지 않는다. 3~4일 차가 되면 식재료 본연의 향이 느껴지고, 양념을 전혀 하지 않았지만 식단에서 단맛, 짠맛, 신맛 등이 느껴지기 시작할 것이다. 사람에 따라 차이는 있겠지만 외식을 많이 하던 사람일수록 더 빨리 느낄 것이다. 

덴마크다이어트 식단

회차	아침	점심	저녁
1일차	삶은달걀 3개 / 자몽 1개 토스트 1쪽 / 블랙커피	삶은달걀 3개 토스트 1쪽 / 블랙커피	삶은달걀 3개 야채샐러드(오이, 샐러리, 양상추)
2일차	삶은달걀 1개 / 자몽 1개 블랙커피	삶은달걀 2개/ 자몽 1개 토스트 1쪽 /  블랙커피	쇠고기 스테이크 200g  (시즈닝X) 샐러드(야채샐러드에 토마토) / 블랙커피
3일차	삶은달걀 1개 / 자몽 1개 블랙커피	야채샐러드 / 자몽 1개 토스트 1쪽 / 블랙커피	삶은달걀 2개 / 샐러드 굽거나 삶은 양고기 200g (시즈닝X) 블랙커피
4일차	삶은달걀 1개 / 자몽 1개 블랙커피	야채실러드 / 자몽 1개 토스트 1쪽 / 블랙커피	삶은 달걀 3개 / 블랙커피 시금치나물(마늘, 소금, 치즈 약간)
5일차	삶은달걀1개 / 오이 1개 토스트 1쪽 / 블랙커피	삶은달걀 3개 / 시금치나물 토스트 1쪽 / 블랙커피	흰살생선 1토막 샐러리, 토마토, 블랙커피
6일차	삶은달걀 2개  / 자몽 1개 토스트 1쪽 / 블랙커피	과일샐러드(야채샐러드에 사과, 딸기, 바나나 추가)	쇠고기스테이크 200g 샐러리 / 토마토 / 블랙커피
7일차	삶은달걀 2개 / 자몽 1개 블랙커피	차가운 닭고기 구이 200g 토마토 1개 / 오이 1개 블랙커피	닭고기구이 200g 야채스프(재료 - 토마토, 양파, 당근, 양배추) 익힌 양배추 / 샐러리 / 토마토 / 자몽 1개 / 블랙커피

식단 준비를 위한 추가 설명

1. 덴마크다이어트 식단을 유심히 뜯어보면 단탄지 발란스를 맞춘 1500kcal 정도의 식단인 걸 알 수 있다. 식단 중에 누락되는 재료나 음식이 없도록 신경 쓰는 것이 좋다. 
2. 8일 차부터는 순서대로 1회 더 반복. 시금치를 제외한 모든 재료와 요리에 드레싱을 포함한 일체의 시즈닝은 넣지 않는다.
3. 고기는 익히기 전의 양이 200g이다. 닭고기나 양고기는 약 30% 정도 줄어들게 되고 쇠고기는 조금 더 줄어든다.
4. 샐러드나 삶은 달걀은 3~5번 먹을 분량을 미리 준비해 두면 편리하다. 나는 시장 봐온 재료를 모두 나눠서 냉장고에 보관했다. 식사준비가 간단해져서 편리하다.

덴마크다이어트를 마치고 난 후

덴마크다이어트는 1년에 1회 이상 하지 않는 것이 좋다고 하는데 나 같은 경우 원래도 1일 섭취 권장량이 1200kcal 정도이기 때문에 1회 이상 해도 큰 무리는 없을 것 같다. 2월부터 머리칼이 무섭도록 빠지기 시작했는데 덴마크다이어트를 하면서부터 탈모의 양이 조금씩 줄어들었다. 먹는 칼로리를 너무 갑자기 줄이는 것도 좋지 않다. 그래서 다이어트 초반에 덴마크다이어트를 권장한다.
1일 권장량이 1800kcal 이상인 사람의 경우에는 1회 이상 하지 않는 것이 좋겠다.
 
덴마크 다이어트를 2주간 진행하게 되는 경우 동일한 기간만큼의 보식 기간을 가지는 것이 좋다. 보식기간에는 현미밥이나 오트밀로 탄수화물을 섭취하고 익힌 닭가슴살과 야채 등을 적정량의 기름과 같이 섭취하는 것이 좋다. 나 같은 경우 현미밥에 간을 거의 하지 않은 미역국과 닭가슴살 또는 달걀스크램블 등을 함께 먹었다. 덴마크다이어트가 끝나고 나서 찌개등을 먹으면 맛이 너무 강해서 아마 초반에는 못 먹을 것이다. 국이나 찌개, 짠 음식, 단 음식 등은 피하는 것이 좋다. 어차피 먹어도 너무 간이 세서 많이 먹기 힘들 것이다.
 
음식을 줄이면 체중이 줄어들 수도 있고 줄어들지 않을 수도 있다. 체중이 줄어들어도 나처럼 근육만 줄고 지방은 늘어날 수도 있다. 중년이라면 그렇다. 중년의 나이가 되면 체중을 감량하기 위해 무작정 음식을 줄이는 도박을 하지 않아야 한다.

오늘도 성공하는 중년 다이어트 파이팅!