다이어트 중 달콤한 제육덮밥이 생각 날 땐! 콩나물제육볶음!

한식집에서 가장 사랑받는 메뉴 제육덮밥. 손님 많은 식당에 잠깐 앉아 있으면 제육덮밥 주문이 꽤 많이 나온다. 직장인 점심메뉴 중 가장 흔하게 먹는 메뉴가 아닐까? 오늘은 다이어트 중에 달달한 제육덮밥이 당긴다면 만들어 먹기 좋은 콩나물제육볶음 요리법을 소개하려 한다.

다이어트 중인데 고기 먹어도 될까?

나는 살면서 대부분의 기간 동안 기초대사량이 약 1200~1300kcal였다. 골격근량도 살이 많이 쪘을 때를 제외하고는 약 19~20kg 정도이다. 워낙 골격근량이 작고 체성분이 좋지 않아 평생 동안 기초대사량이 꽤 하위권이다. 동일한 나이대에서도 하위 30% 수준이다. 체중은 49kg~80kg 사이를 널뛰기했지만 이 순위는 거의 변하지 않았다. 대부분의 기간 동안 체중은 정상범위(혹은 2~3kg 미달), 그리고 체지방량은 비만이다.

 

40대가 되고 나서야 근육은 만드는 게 아니라 지켜야 하는 성분이라는 걸 알게 되었다. 앞서 여러 포스팅에서 썼듯이, 골격이 작은 사람은 근육 생성은 노력으로 가능한 영역이 아니다. 골격이 작고 얇은 사람이 근육량이 적당한 때는 살이 잔뜩 쪄 있을 때나 가능한 일이다. 단백질은 매일 소모되는 성분으로 매 끼니 섭취해야 한다. 손실은 쉽고, 보유나 증량은 노력이 필요하다. 마치 우리 주식계좌처럼. 

다이어트 중인데 고기 얼마나 먹으면 될까?

내가 한 달 동안 골격근량 1kg 증량, 체지방 3kg 감량을 목표로 한다면 하루 권장 섭취 열량은 총대사량에서  150~200kcal 정도를 뺀 정도이다. 생각보다 적은 양이지만, 작년에 체중감량을 하면서 식사량 조절에 성공했기 때문에 매 끼니 600kcal 먹는 것이 쉬운 일이 아니다.(나는 하루에 2번 식사를 한다.) 매 끼니 육식을 하는 것이 가장 힘들었다. 더구나 지방이 적고 육질의 밀도가 높은 닭가슴살은 꽤 까다롭다.

 

매 끼니 먹고 있는 닭가슴살에 지쳤다면 가끔 한 번쯤 돼지고기 달달하게 볶아 호사를 누려보는 것도 나쁘지 않다. 그러나 내 요리법에 설탕은 들어가지 않는다. 설탕 한번 넣어서 요리하면 며칠 동안은 계속 당을 섭취하고 싶은 유혹에 시달리게 된다. 호르몬을 너무 만만하게 보면 안 된다. 특히 도파민!

 

1200kcal 섭취열량 기준으로 하루 2끼를 먹는다고 가정하면 단백질은 35~30g 정도 섭취 해야 한다. 이 정도의 양이 섭취되려면 닭가슴살은 약 160g, 돼지안심은 약 265g이다. 생각보다 많은 양이다. 그런데 돼지안심 삶아서 260g 먹으려면 아마 곤욕스러울 것 같다. 반이 줄어도 130g인데, 조리된 닭가슴살 70g 먹는 것도 일인데 그 두 배라니... 힘들다 힘들어.

집에 안심이 없어서 돼지고기 목살 110g으로 달달한 제육볶음 요리 지금 시작!

재료준비 : 돼지고기 목살 110g, 콩나물 한 줌, 버섯, 당근, 양파, 청양고추 등 집에 있는 야채들 약간씩 준비.

쌀밥은 빼고 먹을 거라 어묵 35g과 떡국떡 60g(1/2인분)으로 탄수화물 추가.

단맛을 내기 위해 절대적으로 필요한 파 기름과 고추기름 내기 위해서 대파 중간 부분 15cm 정도 썰고 고춧가루 준비.

 

요리과정 :

1. 웍이나 궁중팬 달궈서 파 기름을 먼저 내고, 파가 노릇해지면 고춧가루 1큰술 넣어 고추기름을 낸다.
2. 얇게 썰어진 목살이라 넓게 펼쳐서 한쪽면을 익혀 준다. 이때 소금 살짝 치는 것이 좋다. 
3. 고기 뒤집어서 고추기름 잘 베도록 익혀주고, 고기가 다 익으면 야채를 한꺼번에 넣는다.
4. 콩나물이 아직 살아 있을 때 물에 불려둔 떡국떡을 넣는다.
5. 떡이 반쯤 익었을 때 청양고추와 간장 1큰술 넣고 볶아서 그릇에 담아낸다.

식당에서 먹는 제육에는 고추장과 설탕을 많이 사용한다. 고추장에는 당분이 많이 들어 있다. 거기다 설탕을 추가로 더 넣는 것이다. 그래서 제육덮밥이 특히 인기가 좋다. 뇌가 아주 자극이 되는 맛이기 때문이다. 설탕 한 톨도 넣지 않고, 소금만 아주 살짝 쳐서 먹었지만 국물까지 싹싹 다 긁어먹었다. 파기름 덕분에 꽤 달달했다. 

 

외식을 주로 하는 사람이라면 맛없다고 느낄 수도 있다. 요리 후에 입맛에 맞도록 소금을 더 추가해서 먹어도 된다. 다이어트할 때 저염식을 해야 하는 이유는 없다. 달게 먹는 것은 문제지만 소금까지 제외할 필요는 없다. 참고로 의학계에서는 역류성 식도염의 원인 중 하나로 싱겁게 먹는 현대 식습관으로 꼽기도 한다. 맛소금이나 꽃소금으로 사용하는 것도 좋지 않다. 그놈의 MSG 감칠맛 때문에 식욕이 더욱 당기고 그 역시도 길들여지기 때문이다. 다이어트의 최대 적은 중독이다. 화학조미료를 사용하지 않고 간단한 천연재료 만으로 맛을 느낄 수 있는 상태가 되기 위해 노력하는 것이 좋다. 길들여지는 것은 혀가 아니라 뇌 이기 때문이다.

 

요리를 해 먹어 버릇하고, 재료에서 설탕, 고추장, 시판 소스 등의 사용을 자제하고 당 중독에서 어느 정도 벗어났다면, 비로소 파기름에서 나는 달달한 냄새가, 밥을 씹을 때 단맛이 느껴질 것이다. 재료 본연의 맛과 향을 느낄 수 있는 상태가 되어야 자극적인 음식을 탐하는 것에서 벗어날 수 있다.

 

그럼 오늘도 중년 다이어트 파이팅!