나잇살이 10KG 불었다면 다이어트 시작은 이렇게

동양인 중에서도 체중관리 독하게 하는 대한민국 여성들. 중년이 되어서도 다이어트 중인 경우가 많은데 젊을 때와 달리 체중감량이 잘 되지 않는다. 40대에 20대 때보다 더 좋은 몸매와 건강을 처음으로 찾은 나의 경험을 바탕으로 건강한 중년 다이어트 시작 방법을 공유하려 한다. 

다이어트와 함께 사라지는 근육

대한민국 여성들은 평생 다이어트를 한다는 말이 있다. 지켜지는 경우도 있고 아닌 경우도 있겠지만 365일 다이어트가 머릿속을 떠나지 않는다. 대부분은 손쉽게 체중을 감량할 수 있는 굶거나 식사량을 급격히 줄이는 다이어트를 선택한다.

 

골격이 얇고 작은 대한민국의 흔녀들은 그나마 체중이 높아져야 골격근량도 같이 높아지는데 체중감량을 하게 되면 이 근육들은 사라지게 된다. 트레이너 혹은 전문가라고 자칭하는 사람들이 다이어트나 몸을 만드는 방법을 전달할 때에 이런 얘기를 한다. "체중을 늘어나 근육량도 함께 높아 있는 상태이기 때문에 운동을 통해 지방을 빼서 이상적인 체중을 만든다."라고. 그러나 골격이 얇은 한국 여성의 몸에는 체중이 빠지면 근육이 붙어 있을 곳이 없어진다. 뼈대가 얇은 사람이 근육량이 높을 때는 체중이 증가했을 때... 딱 그때뿐이다.

체중이 불어난 상태에서 무작정 운동을 시작하면 안 된다! 절대로!

지방만 골라서 줄이는 운동법을 나는 정확히 알고 있다. 지금 내 체중(약 53kg)에서도 1주일에 1kg씩 줄일 수 있다. 그러나 체중이 불어 있는 상태에서는 절대로 이 운동법을 권하지 않는다. 체중이 증가하고 나이가 들어 뼈와 인대가 약해진 상태에서 지방을 태울 수 있는 유산소 운동은 관절을 모두 망가뜨리기 때문이다. 그러니 체격이 작은 사람에게 근육 증가란 여간 어려운 일이 아니다. 근육만 남기자니 관절이 망가지고, 관절을 보호하자니 근육이 사라지는 것이다. 

 

운동을 전문적으로 배워서 코치를 하는 사람도 이런 내용을 모르기는 마찬가지이다. 20년 넘는 기간 동안 강남, 서초, 송파 이 세 지역에 살면서 숱하게 이사 다녔고, 이사 다닐 때마다 운동하는 곳을 등록하고 코치와 상담을 하고 또 어떨 때는 PT도 받아 보았으나 코치들은 하나 같이 식습관이나 게으름을 탓했다. 자신이 코칭하고 있는 골격이 좋은 회원과 나를 비교하기 일 수였다. 골격이 얇고 신진대사가 태생적으로 좋지 않은 사람에 대한 이해를 가지고 있는 코치나 강사는 단언컨대 단 한 사람도 없었다. 내가 잘못된 코치들만 만난 거 일 수도 있다. 그러나 대부분은 엘리트 체육인이었고, 우리나라 최고의 대학에서 운동을 전공한 사람들이었다.

 

골격이 얇은 여성들은 체중이 증가한 상태에서 무턱대고 운동을 시작해서도 안 되고, 근육량 늘리겠다고 무턱대고 체중을 늘려서도 안 된다. 체중이 줄어들면 근육은 지방과 함께 혹은 그 이상으로 감소하게 된다. 이 과정에서 뼈와 인대, 연골 등에 이상이 발생한다. 우리가 느끼지도 못하는 사이에...

골격이 얇은 여성이 다이어트를 시작할 때 먼저 살펴야 하는 것들

그럼 전문가라고 하는 트레이너 코치들이 절대 이해하지 못하는 골격이 얇고 신진대사가 약한 여성들은 중년이 되어 10~20kg이 불어난 상태에서 어떻게 다이어트를 시작할 수 있을까? 

운동부터 시작하는 것보다 약해진 인대와 연골 등의 상태를 점검해야 한다. 걸어 다닐 때 이미 무릎이 아프기 시작한 사람이 많을 것이다. 3층 이상의 계단은 올라갈 생각만 해도 아찔한 사람도 있을 것이다. 젊어서 두어 번 접질렸던 발목은 눈이나 비만 오려하면 신경통이 생길 것이다. 이런 통증은 체중이 늘어났을 때는 없다가 체중감량이 어느 정도 이루어지고 난 이후에 갑작스레 느껴지는 경우가 많다. 체중이 줄어들면서 근육의 양이 같이 줄고, 약해진 관절을 지탱하고 있던 근육의 힘이 줄어들기 때문에 통증을 느끼게 되는 것이다.

 

운동을 본격적으로 시작하기 전, 성장이 멈추고 난 이후부터 현재까지 자신이 가장 오랜 기간 살아왔던 체중으로 우선 돌아가야 한다. Set Point를 되돌리는 것이다. 골격이 얇은 대부분의 사람들은 이 Set Point가 증가하면 관절, 연골, 뼈는 상당한 무리를 받고 있다. 특히 무릎. 살이 찔 때는 못 느끼던 통증이 체중이 낮아지면서 느껴지기 시작한다. 

 

체중을 줄이려면 우선 식이요법을 사용하는 것이 좋은데, 이때에 추천하는 방법이 덴마크다이어트이다. 그동안 외식, 야식 등으로 단맛이 길들여져 있기 때문에 통제 없이 식단을 조절하는 것은 상당히 무리가 있다. 덴마크다이어트는 1200~1600kcal 정도의 열량을 유지하면서 단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게 섭취하게 만들고 당 중독에서 가장 빠르게 벗어날 수 있도록 도와주는 식단이기 때문에 추천한다.

 

다음 포스팅에서 덴마크다이어트의 성공률을 높이는 방법에 대해서 얘기해 보려고 한다.

 

오늘도 중년 다이어트 파이팅!